散打运动员赛前减重期的高蛋白摄入的意义、机(3)
3 散打运动员赛前减重期高蛋白摄入的建议
尽管很难定义运动员蛋白摄入的最优值,一般情况下,耐力与力量训练运动员的日常蛋白摄入量在1.2-1.7g kg-1 d-1这个范围内。[26]对于进行ER的运动员来说,定义他们的日常最优蛋白摄入量显得更为困难。根据现有研究,研究者建议ER期运动员摄入更多的蛋白质。[1,4]在Helms等人最新的综述文章中,他们选取近期六项研究,评估了膳食蛋白摄取对处于ER阶段的抗阻训练运动员体成分的影响,但其中仅有两项研究进行了严格的不同蛋白摄入量对照设置。[4,27]在2周的ER膳食期(热量减少40%),抗阻训练运动员每日摄取蛋白质含量2.3 g kg-1(相当于~2.7 g kg-1 FFM),结果显示他们的FFM有着相对较好的保存量并减去了约1.2kg的体脂肪。与之相反,对照组每日仅摄入1.0 g kg-1蛋白质(相当于~1.2 g kg-1 FFM),在减去相同水平的体脂质量的情况下,其FFM损失显著。[4]早在1988年,Walberg等人发现若让业余健美运动员在每日摄入0.8 g kg-1蛋白质的情况下进行1周ER(热量减少50%),其体内氮素平衡为负;若将蛋白质含量增加到1.6 g kg-1 d-1,机体则能达到正氮平衡。Walberg等人还比较了高蛋白摄入组与低蛋白摄入组间的FFM损失,结果显示高蛋白摄入组FFM损失量为1.4kg,低于低蛋白组的2.7kg。[27]
ER期运动员体成分的变化可能受多种因素的影响,例如ER期的热量缺口、[15]起始体脂肪水平,[17]以及运动员接受的训练模式等。全身抗阻训练是一种基础合成代谢刺激因子,与其他训练方式相比,很可能是一种保存FFM的最有效方式。在针对某一具体运动员体重控制案例时,要结合上述所有因素以向运动员推荐合理、理想的蛋白摄入量。尽管一些研究者提出假说,认为对于高水平运动员而言,在减重期需要摄入更多蛋白质以维持瘦体重,[1]然而目前尚没有直接有利证据支持该论断。热量限制的程度(严重 VS 中等)、起始体脂肪水平与运动训练方式等因素都应被纳入研究,在此基础上确定高水平运动员ER期的最佳蛋白质摄入量。
在没有足够数据的情况下,1.8-2.7 g kg-1 d-1的日蛋白摄入量对于运动员来说是合理的,同时多倾向于摄入更高水平的蛋白质。[1,28]机体通过增加氨基酸(至少是亮氨酸)的分解代谢能力来适应相对高的蛋白质负荷。[29]因此,习惯性摄取高蛋白饮食意味着运动员“被迫”消耗更多的蛋白质摄入量,以此平衡禁食状态下的损失。考虑到在一些报道中,运动员常摄入非常高水平的蛋白质(2.4-3.2 g·kg-1·d-1),[30]为尽量减少ER期的FFM损失,因此要避免蛋白质摄入量的突然减少。然而,蛋白摄入“越多越好”的原则很可能会给机体带来问题,在总能量一定的范围内,不必要的高蛋白摄入意味着其他营养素摄取的减少,这可能会导致训练适应受损或限制运动员进行有效的训练。
很少有研究来探究ER期运动员是否在规定膳食范围内自我选择蛋白质的摄入量。研究表明,男性柔道运动员在赛前20天的减重期间逐步减少膳食蛋白及总热量的摄入,赛前4天蛋白摄入从1.5 g·kg-1·d-1降至1.0 g·kg-1·d-1。[31]在Maestu等人研究中,健美选手从赛前11周开始逐渐减少三大营养素的总摄取量,不过其蛋白摄入减少程度相对较低(从2.7 g·kg-1·d-1降至2.5 g·kg-1·d-1)。[32]
运动员若在ER期摄入高水平蛋白质(1.8-2.3 g kg-1 d-1)以保持瘦体重,相应地,他们要降低至少一种营养素的摄入量,至于减少脂肪还是碳水化合物对运动员竞技水平影响更小,该议题还处于激烈的争论中。据报道,低碳饮食(碳水化合物功能≤35-40%)有利于脂肪与体重的降低,但同时在同等高蛋白质水平的情况下会造成更大的FFM损失。[2]现有关于碳水化合物限制和减脂的研究大多聚焦于超重和肥胖人群。因此,低碳膳食对运动员运动成绩和训练能力的影响逐渐引起人们的关注。一方面,有研究报道,30天的低碳水(约22.0 g/d)、高蛋白、低热量膳食结合常规训练不会造成优秀男子体操运动员爆发力的下降。[33]另一方面,Walberg等人发现健美运动员在1周的ER阶段摄入更少的碳水化合物(2.3 g·kg-1·d-1)会使其股四头肌等长收缩耐力减弱,而摄入碳水化合物稍高的一组(3.2 g·kg-1·d-1)则不存在这个问题。对于耐力运动员,短期(1-2周)高脂低碳(约2.5 g·kg-1·d-1)膳食不会对其在耐力训练项目上的表现造成影响[34],但这种饮食模式会对高强度短跑成绩带来负面效应。[35]
4 结语
任何方式的训练及营养摄入的影响,运动员的在热量总量限制的情况下,自身去脂体重的下降已成确定结论,作为以体重划分级别的散打运动,无法避免普遍的运动员赛前体重控制现象,如何尽量的减少赛前体重控制中的身体机能及去脂肪体重的损失,更具有实际意义,其中,提高饮食中蛋白质的摄入量,成为有效的方式之一,但蛋白质的摄入也并非越多越好,现阶段最新研究建议赛前体重控制期的每日蛋白质摄入量为1.8-2.7 g kg-1 d-1 ,提高赛前体重控制期的蛋白质摄入量需结合训练需求及减重时长的情况来分配其它营养素摄入比例,散打运动在赛前更重注重爆发力与专项耐力的训练,一些研究表明,赛前热量控制期碳水化物的降低,一样会造成运动员去脂体重的下降。散打运动员在赛前体重控制期的热量摄入总量是有限的,因此,提高蛋白质的摄入,结合推荐蛋白质摄入量的同时,还要结合训练需求、个人耐受力及减重时长来具体情况来决定减少脂肪或碳水化合物的膳食方针。
文章来源:《肠外与肠内营养》 网址: http://www.cwycnyyzz.cn/qikandaodu/2021/0208/439.html